1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。
2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。
、双腿打开，脚尖朝向左右两侧，双脚间距尽量放大，收腹挺胸。
2、缓慢下蹲，重心放在两腿之间，上身挺直，保持重心稳定。
3、蹲至大腿小腿之间夹角不小于90度或者大腿与地面平行。
4、缓慢起身，重复上个步骤。
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